Pornesc argumentarea mea de la câteva dintre principiile rațional-emotiv-comportamentale ale emoțiilor. 1. Ceea ce se întâmplă în viață sau ceea ce s-a întâmplat nu ne poate creea emoții disfuncționale, ci mai degrabă, ceea ce credem noi despre aceste evenimente este ceea ce determină modul în care simțim și reacționăm. Nu toţi oamenii se enervează, plâng sau fug în aceaşi situaţie. Aceasta demonstrează că reacţia noastră depinde de noi. Noi suntem responsabili pentru ceea ce simțim și modul în care ne comportăm. 2. De asemenea, noi suntem cei care ne cauzăm distresul emoțional deorece continuăm să ne spunem aceleași istorisiri care mai demult ni le spuneau alții. Dialogul nostru interior (gândurile) crează emoțiile și comportamentele. Aceste gânduri reprezintă impulsul nervos al creierului înspre acțiune sau inacțiune. 3. Pentru a schimba emoțiile și comportamentele este nevoie să schimbăm gândurile. De multe ori încercăm să schimbăm doar efectul fără a aborda cauza. Depinde doar de noi să schimbăm obiceiurile mentale cu care ne-am obișnuit. Dacă am repetat de multe ori un anumit tip de gândire şi de a reacţiona, este nevoie de timp să repetăm un alt mod de gândire şi de a reacţiona.

Relația dintre gând și emoție

”Nu situațiile ne definesc ci noi definim situațiile”

”Intre stimul și răspuns este un spațiu. În acest spațiu se găsește răspunsul nostru pentru libertate și creștere”

De ce ne enervăm? De ce suferim? De ce ne speriem? Care este cauza furiei noastre? Este ceva ce ni se întâmplă pur şi simplu? Este cauzată de cineva sau ceva din exterior? Sau, contribuim la aparţia acesteia? Unde simţim furia? Unde simțim depresia? Unde simțim anxietatea? Poate ceva din exterior pătrunde în interior şi să ne facă nervoşi? Intră mingea de tenis care tocmai a ieșit din teren în corpul nostru şi naşte furia? Intră antrenorul care tocmai ne-a dat un ordin care nu ne place în corpul nostru şi naşte furia? Intră copilul care nu cooperează în corpul nostru şi naşte furia şi ţipetele noastre? NU! Toţi oamenii se enervează în aceaşi situaţie? Toţi oamenii se enervează când sunt nevoiţi să aştepte la rând? Toţi oamenii se enervează când greșesc? Toţi oamenii se enervează când copiii nu ascultă? NU! Din moment ce furia are loc în interiorul nostru şi din moment ce în aceeaşi situaţie oamenii reacţionează diferit, înseamnă că nu ceea ce se întâmplă mă enervează ci eu singur îmi creez starea de enervare. Mai întâi, se întâmplă ceva ce ne deranjează: cineva ne înşeală sau ne insultă, copilul nu ne ascultă, partenerul nostru manifestă prea multă atenţie faţă de altcineva, sportivul nu execută ordinul aşa cum i l-am cerut. Ca reacţie, începem să ne gândim mult la ce s-a întâmplat, să vorbim despre aceasta până ce devine o obsesie, ca o melodie pusă din nou şi din nou. Cu cât ne gândim mai mult la ce s-a întâmplat, cu atât ne supărăm mai tare. Cercetările au arătat într-un studiu în care li s-a cerut unor angajaţi care au fost concediaţi să vorbească ostil despre compania care i-a concediat fapt ce a dus la creşterea nivelului lor de ostilitate. În momentul în care vorbim cu cineva despre ceea ce ne supără sau de ce suntem furioşi, nu ne eliberăm de furie/supărare ci o PRACTICĂM. Când vorbim, ne întărim convingerile de nedreptate, vină şi răutate ale celorlalţi.

Nu situațiile ne rănesc sau enervează. Nici alți oameni. Felul în care observăm noi aceste lucruri este o altă chestiune. Cu alte cuvinte, vă simțiți şi acționați în felul în care gândiți. Gândirea la lucruri care nu ajută, sau nu sunt în controlul nostru, conduce la nenorocire şi înfrângere; gândirea la lucruri care ajută, conduce la fericire.

Vestea cea bună este că gândurile se află sub controlul vostru și puteți să le schimbați. Puteți alege cum să gândiți şi, în consecință, cum vă simțiți. Dar înainte, haideți să ne uităm la patru feluri de a gândi care conduc la reacții auto destructive în circumstanțe dificile. Gândurile sunt de două feluri: raționale (logice, mă ajută să mă adaptez la situație, mă ajută să găsesc cele mai bune soluții şi mă ajută să nu-mi pierd timpul cu nemulțumirea mea) şi iraționale (ilogice, nu mă ajută să găsesc cele mai bune soluții, mă fac să iau decizii tâmpite în defavoarea mea şi contribuie la creşterea nemulțumirii mele). Credințele noastre sunt de două feluri: raţionale (conduc la emoții adaptative, ne ajută să rezolvăm sau să ne adaptăm la evenimentele de viață) sau iraţionale (nu ne ajută să găsim soluții nici să ne adaptăm la ele în cazul în care acestea nu pot fi modificate).

Sistemele de convingeri iraționale care perturbă performanța

1. Trebuie cu necesitate, sau revenidicarea

A revendica presupune să iei un principiu folositor sau o recomandare şi o transformi într-o regulă absolută pe care fiecare trebuie să o urmeze. Atunci când folosești cuvinte ca „trebuie”, „neapărat” sau „obligatoriu” este ca şi cum creați o Lege Universală care trebuie să fie întotdeauna respectată. Un alt fel prin care pretindem (suntem pretențioși) este de a lua preferințele noastre, obiectivele şi dorințele şi să le transformăm în nevoi, de ex. „Am nevoie neapărat de acest punct.”

Noi suntem învăţaţi să pretindem ca lucrurile, oamenii şi lumea să fie într-un anumit fel. A trebui să fie într-un anumit fel înseamnă că nu e posibil să se întâmple altfel. Noi confundăm pe trebuie cu e bine, e de preferat, e mai eficient. Adevărul este că nimic nu trebuie să fie cum dorim noi. Vrem să fim ascultați. Însă, adevărul este că uneori nu suntem. Dorim ca oamenii să ne respecte. Însă, adevărul este că uneori unii oameni nu ne respectă. Dorim ca lucrurile să fie uşoare şi nedureroase. Adevărul este că unele lucruri necesită efort şi durere pentru a fi obţinute, ca să nu amintim că unele nu le vom obţine nici dacă ne chinuim şi suferim. Întotdeauna când ne enervăm este pentru că în mintea noastră pretindem ca realitatea să fie altfel. Indiferent cât de puternică este emoţia noastră, realitatea este aşa cum este. Sunt anumite lucruri pe care le putem face pentru a schimba realitatea, însă acestea se pot face cu mai puţin consum de timp şi energie atunci când suntem mai calmi. A accepta că unele lucruri nedrepte, imorale şi incorecte se întâmplă, nu înseamnă a fi de acord cu ele. De exemplu, eu consider că este neplăcut să greșești o minge sau o execuție, însă am ales să nu mă supăr când greșesc. În plus, dacă eu mă enervez, greșeala rămâne tot greșeală, aceasta însemnând că mă enervez degeaba.

Oamenii au scopuri și dorințe. Ne dorim să reuşim în ceea ce facem, ne dorim să fim apreciați, respectați, dorim ca ceilalți să nu ne vorbească de rău, să nu râdă de noi, dorim să ne atingem obiectivele cu uşurință, şi e în regulă să ne dorim. Problema intervine, însă, când întâmpinăm

greutăți şi obstacole şi când aceste scopuri nu sunt atinse. Unii dintre noi nu doar că ne dorim, însă nici nu concepem să nu se întâmple cum ne dorim noi, astfel că transformăm aceste dorințe în cerințe/pretenții absolute: „el/ea trebuie să mă iubească”, „sportivii trebuie să mă asculte”, „cei din jurul meu trebuie să aibă o părere bună despre mine”, oamenii trebuie să mă respecte şi să se poarte frumos cu mine”.

Cele trei credințe iraționale absolutiste de bază sunt următoarele:

1. eu trebuie cu necesitate să îmi îndeplinesc bine sarcinile, iar dacă nu reuşesc nu am valoare (ex. „eu trebuie să îmi fac treaba perfect”, „eu trebuie să fiu cel/cea mai bună”)
2. ceilalţi trebuie cu necesitate să mă repecte, să se comporte frumos cu mine, altfel nu au valoare şi merită să fie pedepsiți („ceilalți trebuie să mă respecte”, „ei trebuie să mă asculte”, „ trebuie să mă iubească şi să mă aprobe”)
3. viaţa trebuie cu necesitate să fie dreaptă, uşoară, și dacă nu este așa, e groaznic.

Varianta raţională a credinţelor iraţionale de tip TREBUIE

Sportivii au obiective și dorințe, însă în viața asta nu există garanții care să ne asigure că dorințele noastre se vor şi împlini pentru simplu fapt că ne dorim noi asta. Astfel că o variantă mai rațională şi care ne va ajuta să ne adaptăm mai optim şi mai calmi la situațiile de viață frustrante este: „ar fi de preferat”. Trebuie se înlocuieşte cu „ar fi de preferat”. 

2. Gânduri de tipul ”E groaznic”. CATASTROFAREA

Situația de catastrofare are loc atunci când ”faci din țânțar armăsar” spunându-ți că situația ta este groaznică. În loc să priveşti circumstanțele ca fiind neplăcute sau nefericite, te gândeşti şi acționezi ca şi cum ar fi sfârşitul lumii. Unii oameni au tendința de a considera că evenimentele neplăcute de viață sunt cel mai rău lucru care li s-ar putea întâmpla. Această evaluare a evenimentelor de viață se numeşte catastrofare. Oamenii care prezintă temeri exagerate obişnuiesc să gândească că dacă acel lucru de care le e teamă se va întâmpla, acela ar fi cel mai groaznic lucru, că o situație mai rea nu există şi îşi vor concentra eforturile pentru a face tot ce le stă în putință pentru a evita situația respectivă.

Gândurile de tip catastrofare sunt îmbrăcate în: „e groaznic”, „e catastrofal”, „mai rău nu se poate.” Oamenii au tentința de a căuta lucrurile plăcute şi uşoare şi în acelaşi timp de a le evita pe cele neplăcute şi dificile. Când cineva îşi spune în sinea lui că un eveniment este „groaznic”, „catastrofal”, „teribil”, „oribil”, este foarte probabil că va şi crede acest lucru. Deși nu este logic, oamenii cred ceea ce îşi spun cu sinceritate. Când cineva crede că un anumit lucru/eveniment este „groaznic” nu va crede că există soluții pentru situația respectivă şi nici măcar nu va încerca să le găsească. În acest fel îşi taie orice posibilitate de a trece cu bine peste situația respectivă, că în definitiv, dacă ar exista soluții, nu ar mai fi groaznică, nu? Persoana în cauză are toate şansele să suporte situația deşi strigă din toate răsputerile că nu poate suporta. Ciudat, nu?

Acest tip de gândire apare în momentul în care noi considerăm că ceea ce ni se întâmplă este cel mai rău lucru posibil. Acum, gândiţi-vă la orice scenariu posibil şi întreabaţi-vă dacă chiar nu se poate şi mai rău? Indiferent cât de neplăcută este o situaţie, întotdeauna poate exista ceva şi mai rău. Problema este că atunci când ne permitem să ne plângem şi să considerăm fără opţiuni o situaţie, nu vedem că totuşi, aceasta nu e atât de catastrofală.

Varianta rațională a expresiilor catastrofale

„E groaznic”, „e catastrofal” se înlocuieşte cu ”e neplăcut”, „se poate şi mai rău, hai să văd ce se poate face”.

Dacă gândim rațional că situația poate fi gravă, chiar foarte gravă, omul tot va fi în stare să găsească o soluție. Vom vedea că oricât de grav ar fi un lucru, mereu există posibilitatea unui eveniment şi mai grav. Când susținem că nu putem suporta greutățile, insinuăm defapt că vom muri din cauza lor sau că nu vom fi capabili să fim fericiți din cauza lor. Realitatea şi experiența ne arată că nu am murit şi că totul s-a rezolvat până la urmă, însă am pierdut timp şi energie cu emoțiile şi tânguirile noastre şi în plus, se poate că am cauzat neplăceri şi altora în jurul nostru.

Putem să schimbăm această atitudine. Putem să recunoaştem că neplăcerile vor exista mereu în viața noastră, că a ne îngrijora excesiv cu privire la orice lucru mărunt nu ne ajută şi că indiferent cât de gravă este o situație nu suntem primii cărora li se întâmplă şi că vom găsi o soluție într-un fel sau altul. Oricât de mult ne-am strădui să evităm situațiile neplăcute şi nedorite, e logic să recunoaştem că nu putem să facem acest lucru în toatalitate şi tot timpul. Odată ce admitem acest lucru, ne va ajuta foarte mult să căutăm mai degrabă soluții practice. Într-o situație neplăcută, în loc să te simți amenințat, caută provocarea!

3. Gânduri de tip ”nu mai suport”, ”nu mai pot”

TOLERANŢĂ SCĂZUTĂ LA FRUSTRARE

Intoleranţa apare atunci când îți spui că nu reuşeşti să suporți lucrurile în felul în care sunt. Fără nici un dubiu că te vei confrunta cu multe situații dificile în viață și în sport, dar numai una dintre ele te omoară. Atunci când îți spui că nu poți să suporți ceea ce se întâmplă în viața ta, îți spui că aceasta este aceea care te va termina. În majoritatea cazurilor, aceasta este în totalitate fals şi o exagerare enormă.

„Lucrurile trebuie să fie aşa cum îmi doresc eu, iar dacă nu, viaţa este de nesuportat”.

Cu toții ne dorim ca viața să fie conform cu dorințele noastre. Din nefericire, mergem cu mult mai departe de a ne dori acest lucru: noi credem că lucrurile trebuie să fie aşa cum vrem sau cum credem noi că este bine. Această credință reflectă o problemă umană cunocută sub numele de „toleranţă scăzută la frustrare”. În căutarea noastră pentru o viață uşoară şi plăcută, ajungem de multe ori să credem că frustrarea (ceva care ne împiedică sau ne întârzie să ne atingem scopurile) nu poate fi tolerată şi de aceea e nevoie să fie evitată cu orice preț. Viața pe această planetă este plină de probleme, dificultăți, accidente şi nedreptăți, iar acestea vor continua să existe fie că ne

place sau nu. Toleranța scăzută la frustrare este cauzată de cerințele noastre absolutiste (trebuie), precum şi de catastrofarea cu privire la aceste cerințe.

Toleranţa scăzută la frustrare este caracterizată de gânduri de tipul „nu suport”, „nu mai pot”. Amintiţi-vă care sunt lucrurile pe care nu le-aţi suportat în viaţă. Câte aţi găsit? Dacă sunteţi sinceri, veţi realiza că aţi suportat TOT prin ceea ce aţi trecut. Dacă nu aţi fi suportat, aţi fi murit şi azi nu puteaţi citi acest material.

A nu suporta nu este totuna cu a nu-mi plăcea. Oamenii confundă de multe ori nevoia cu ceea ce îşi doresc sau cu ceea ce sunt obişnuiţi şi consideră că nu ar putea trăi dacă acel lucru s-ar întâmpla. Nevoile elementare sunt cele pentru aer, apă, hrană şi îmbrăcăminte (şi aceasta minimă, deoarece bunicii noştrii aveau maxim două perechi de pantaloni şi trăiau bine). A avea nevoie înseamnă a nu putea trăi fără. De aceea, fraze precum „nu aş putea trăi fără tine”, „dacă nu aş avea ce îmi doresc, aş muri”, „dacă îmi pierd competiția, nu am să suport”, „nu suport durerea” sunt doar gânduri prin care ne limităm capacitatea de adaptare într-o situaţie pe care nu ne-o dorim. Indiferent cât de neplăcută, nedorită sau dureroasă este o situaţie, o putem suporta atâta timp cât suntem încă în viaţă.

Credințele iraționale care susțin toleranța scăzută la frustrare sunt: „lucrurile trebuie să fie aşa cum îmi doresc eu, şi nu pot suporta dacă aceasta nu se întâmplă”, „este insuportabil să fiu frustrat, aşa că trebuie să evit cu orice preț a fi frustrat”, „ceilalți oameni nu trebuie să facă lucruri care mă frustrează”.

Toleranța scăzută la frustrare este legată de toleranța scăzută a disconfortului și neacceptarea incertitudinilor. Am învățat şi continuăm să ne conducem viața conform credinței că dacă se întâmplă ceva neplăcut în viața noastră, atunci nu putem fi fericiți şi e firesc să ne simțim nefericiți. În realitate, noi ne creem disconfortul emoțional prin ceea ce gândim.

Varianta raţională a credinţelor iraţionale de tip TOLERANŢĂ SCĂZUTĂ LA FRUSTRARE

Viața este plină de probleme, dificultăți, accidente şi nedreptăți, iar acestea vor continua să existe fie că ne place sau nu. Putem încerca să schimbăm ceea ce putem sau să acceptăm (asta nu înseamnă, totuși că o să ne placă) ceea ce nu putem schimba.

Ghandi a spus foarte frumos aceasta sub următoarea formă:

„Doamne dă-mi puterea să schimb ceea ce se poate schimba, tăria să accept ceea ce nu se poate schimba şi înțelepciunea de a face diferența dintre cele două.”

Toleranță crescută la frustrare înseamnă a accepta faptul că frustrările există şi că putem să le facem față. A accepta frustrarea înseamnă a recunoaşte că deşi nu ne place, nu există nici o Lege Universală care să specifice că: „EU ar trebui să fiu scutit de frustrări (deşi s-ar putea să prefer mult).” În alte cuvinte, nu există nici un motiv logic care să mă ferească pe mine de greutăți sau piedici în drumul meu. În viață lucrurile nu se întmîmplă mereu cum îmi place mie sau cum îmi este mie mai uşor, iar dacă continui să mă plâng, situația nu va deveni mai uşor de tolerat ci

din contră. „Nu suport”, „nu mai pot” se înlocuiesc cu „situația e neplăcută, dureroasă, însă pot suporta. Ştiu asta pentru că sunt încă în viaţă.”

Varianta rațională a gândurilor care conduc la toleranță scăzută la frustrare este următoarea: “lucrurile nu trebuie să fie mereu cum îmi doresc eu, iar dacă nu sunt, pot tolera acest lucru”, “deşi este neplăcut să fiu frustrat, pot tolera şi nu mă ajută dăcă încerc să evit cu orice preț frustrarea”, “ceilalți nu trebuie să nu facă lucruri care mă frustrează; pot tolera dacă ei fac lucruri care sunt frustrante pentru mine”.

4. Gânduri de tip generalizarea sau evaluarea globală

Când pui etichetă oamenilor sau ție însuți, începi prin evaluarea a ceea ce tu (sau altă persoană) ai făcut şi apoi acorzi aceaşi valoare persoanei implicate. Dacă faci un lucru bun (sau rău), îți spui că eşti o persoană bună (sau rea). Categorizarea oamenilor este ca şi judecarea cărții după coperta ei. O faptă bună (sau rea) nu face o persoană bună (sau rea). Cu toții facem unele fapte bune şi rele astfel că judecarea întregii persoane printr-unul sau două acțiuni nu are sens. Ca oameni, avem, în general, tendința de a ne evalua pe noi înşine (incapabil/valoros), pe ceilalți (buni/răi) şi lumea (dreaptă/nedreaptă) în funcție de comportamentele noastre. Astfel, dacă am avut success într-un anumit domeniu vom spune despre noi că suntem “buni, valoroşi, capabili”, în timp ce dacă am eşuat, ne vom eticheta ca şi “proşti, incapabili, tâmpiţi.” Judecând astfel, deducem că doar un prost poate face o prostie şi doar un om rău poate face o faptă rea. Astfel, un om rău nu ar putea face niciodată ceva bun deoarece este rău, iar cineva care este în totalitate rău nu va face decât lucruri rele. Adevărul este că toţi oamenii greşeşc uneori, toţi oamenii fac lucruri rele câteodată, însă asta nu îi transformă în oameni răi.

Nu există oameni buni sau răi. Unii fac de obicei mai mult fapte bune în timp ce alții fac de obicei mai mult fapte rele. Un om este un process, nu un lucru sau o activitate. Valoarea noastră ca şi ființe umane este constantă. Nu creşte odată cu reușitele noastre, în alte cuvinte nu devenim mai valoroşi pentru că avem rezultate deosebite; şi nici nu scade odată cu eşecurile noastre, nu devenim mai puțin merituoşi pentru că am greşit. Noi nu suntem faptele noastre. E nevoie să facem o diferență între ființa/persoana cuiva şi comportamentele sale. Să nu uităm că oameni care par a fi respectabili fac de multe ori mari nedreptăți față de alții. La polul opus, oameni care sunt etichetați ca “oameni răi” fac de multe ori fapte de bunătate şi generozitate față de alții. În momentul în care noi nu separăm persoană cuiva față de comportamentele acesteia şi ne enervăm față de persoana respectivă fără doar a fi deranjați de fapta/comportamentul persoanei, ne creem singuri distress emoțional.

Generalizarea înseamnă „a face din ţânţar armăsar”, a amplifica lucrurile. Noi facem generalizări cu privire la lume, la alţii şi la noi.

Cele mai frecvente generalizări cu privire la lume sunt:

„toate mi se întâmplă doar mie” – adevărul este că nimic nu mi se întâmplă doar mie. Sunt peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta şi li se întâmplă la o parte din ei ceea ce mi se întâmplă mie.

„numai eu nu am noroc” – adevărul este că ceea ce ni se întâmplă nouă nu depinde de noroc. Dacă alţii au reuşit acolo unde noi nu am reuşit este că au făcut ceva diferit de ceea ce am făcut noi. În loc să ne plângem că nu avem noroc, e mai util să vedem ce am fi putut face diferit.

„niciodată nu reuşesc” – adevărul este că reuşim de multe ori, însă atunci când ceva nu iese cum ne dorim, este mai uşor să dăm vina pe „soartă” decât să ne privim ca responsabili (nu vinovaţi!) pentru rezultatul acţiunilor proprii.

„dacă nu reuşesc, nu sunt bun de nimic și sunt o persoană lipsită de valoare”. Am fost învăţaţi să ne evaluăm pe noi înşine în funcţie de reuşitele şi eşecurile noastre. Dacă am reuşit ne-am spus: „ce tare şi deştept sunt” (deşi inteligenţa noastră nu a crescut!), iar dacă am eşuat/greşit ne-am spus: „ce prost sunt, nu sunt în stare de nimic” (deşi, inteligenţa noastră nu a scăzut).

În ce se măsoară valoarea unui om? Distanţa se măsoară în metri. Volumul în litri. Forţa în newtoni. Căldură în juli. În ce măsurăm un om? Cum putem spune că un om este „mai om” decât alt om? Care este standardul după care putem spune „cât de oameni suntem?” Problema este că noi confundăm comportamentul (ceea ce facem) cu persoana (ceea ce suntem). Noi suntem o fiinţă umană. Şi ca orice fiinţă umană, facem atât lucruri performante, cât şi mai puţin eficiente, atât lucruri lăudabile cât şi condamnabile, atât lucruri morale cât şi imorale. Însă, ceea ce suntem nu este totuna cu ceea ce facem. Suntem la fel de valoroşi ca toţi oamenii de pe planetă. Iar cei pe care-i desconsiderăm, sunt la fel de valoroşi ca şi noi. Cum putem compara două mere cu două avioane? Tot la fel nu putem compara doi oameni. Oamenii sunt oameni. Însă, putem compara acelaşi comportament la două persoane. De exemplu, putem compara abilitatea de a citi a unei persoane cu aceaşi abilitate a altei persoane. Este foarte probabil ca persoana A să citească mai bine decât persoana B. Însă, acest lucru nu-l face pe A mai valoros decât B. Totuşi, A are prin această abilitate acces mai mare la resurse, se poate descurca mai bine în societate (cel puţin aşa ne place să credem). În concluzie, un anumit comportament îmi aduce anumite beneficii sau dezavantaje, însă nu îmi creşte valoarea ca şi om. Inteligenţa sau talentul nu creşte dacă sunt singurul care am trecut un examen/am câștigat o finală şi nici nu scade dacă sunt singurul care l-am picat/am pierdut. Sunt la fel de valoros chiar dacă am greşit şi chiar dacă alţii cred că nu sunt în stare de nimic. Dacă vreau să fac ceva mai bine, exersez mai atent.

Credințele iraționale prin care evaluăm global (pe noi înşine, pe alții şi lumea) sunt următoarele:

Deprecierea de sine: “nu sunt bună de nimic”, “sunt o mamă rea”, “sunt incapabilă”.

Deprecierea altora: “e un prost”, “e un copil rău”, “nu e bun de nimic”, “este incapabil”

Deprecierea vieții: “viața este nedreaptă”, “mereu mi se întâmplă asta”, “toți oamenii vor râde de mine”, “pentru că am greşit acum înseamnă că voi greşi mereu” (în general cuvinte: “mereu, niciodată, totdeauna, toată lumea, nimeni”).

Varianta raţională a credinţelor iraţionale de tip GENERALIZARE sau EVALUARE GLOBALĂ

Alternativa rațională este de a ne accepta necondiționat pe noi înşine şi de a-i accepta necondiționat pe ceilalți şi să evaluăm ca fiind performante sau neperformante doar comportamentele noastre, nu și pe noi înşine sau pe alții ca şi persoane. De exemplu: dacă nu ți-ai îndeplinit un obiectiv, nu înseamnă că ești prost, ci doar comportamentul (faptul că nu ai avut rezultate satisfăcătoare) nu a fost performant. Să nu uităm că acest comportament poate fi modificat, tu poți începe să înveți şi să schimbi jocul tău sau disciplina mentală din joc. Un prost nu ar putea face asta, deoarece în virtutea logicii noastre nelogice el nu ar putea să facă decât prostii tot timpul. E nevoie să subliniem ceva la acest moment: acceptăndu-ne necondiționat pe noi înşine şi pe ceilalți (în mod deosebit pe copii), nu înseamnă că suntem de acord şi aprobăm comportamentele greşite şi injuste. Acceptăm persoană şi încercăm să lucrăm la corectarea comportamentelor.

Albert Ellis spune: “Mă voi accepta întotdeauna ca fiinţă imperfectă, care va face multe erori şi greşeli. Îmi voi alege, în special, scopurile şi obiectivele şi îmi voi aprecia şi evalua gândurile, emoţiile şi comportamentele ca fiind “bune” doar atunci când ele ajută şi ca “rele” doar atunci când îmi sabotează scopurile individuale şi sociale. Nu mă voi mai evalua în mod global pe mine, persoana mea sau fiinţa mea. Dobândind acceptare de sine necondiţionată, voi încerca întotdeauna, indiferent dacă îndeplinesc sau nu corect lucrurile, indiferent dacă sunt sau nu aprobat de către ceilalţi să realizez mai bine lucrurile şi să mă înţeleg bine cu oamenii nu pentru a-mi dovedi valoarea pe care o am ca şi persoană ci pentru a-mi spori eficienţa şi starea de bine.”

Varianta rațională a gândurilor prin care facem evaluări globale este următoarea:

Deprecierea de sine: “chiar dacă nu am avut un comportament performant în această situație, nu înseamnă că nu sunt bună de nimic. Valoarea mea este constantă şi mă accept pe mine ca fiind la fel de valoroasă indiferent de comportamentele mele”. “Chiar dacă nu m-am comportat corect în această situație, asta nu înseamnă că sunt o sportivă rea”

Deprecierea altora: “chiar dacă s-a purtat în acest fel, nu înseamnă că e rău. L-am văzut în alte situații în care s-a comportat altfel.” “Faptul că tata nu mă ascultă şi se poartă urât nu înseamnă că e un rău. Ceea ce face el este rău. Hai să văd ce pot face să-l ajut să îşi îmbunătățească comportamentul sau atitudinea”

Deprecierea jocului: “În viață lucrurile nu se întâmplă uşor sau cum îmi doresc eu.” “Chiar dacă nu-mi place ce s-a întâmplat, e nevoie să accept că nu se întâmplă mereu; îmi amintesc situații când am reuşit.” “Nu toți oamenii vor râde de mine”; “chiar dacă am greşit acum nu înseamnă că voi greşi mereu”.

Deci, când vorbești cu tine, asigură-te că „niciodată” se înlocuieşte cu „uneori”; „întotdeauna” se înlocuieşte cu „de multe ori”; „nu sunt bun de nimic” se înlocuieşte cu „ceea ce am făcut nu este bine, însă eu sunt o persoană valoroasă”; „ceilalţi nu sunt valoroşi” se înlocuieşte cu „ceea ce au făcut nu este bine, însă ei sunt la fel de valoroşi ca şi mine, deşi nu-mi place ce au făcut”.